Jak uniknąć zniekształceń porcji i jeść odpowiednią ilość jedzenia?

Istnieje cała masa różnych diet. O niskiej zawartości węglowodanów, tłuszczów, śródziemnomorska, owocowa, białkowa itp. Każda z nich różni się założeniami, filozofią, jednak wszystkie mają coś wspólnego i tak naprawdę coś kluczowego, co prowadzi do tego, że są skuteczne w chwili ich stosowania.

Tym, co stanowi o ich skuteczności to kontrola porcji. Osobiście jestem przeciwniczką jakichkolwiek diet odchudzających, ponieważ są nieskuteczne w dłuższej perspektywie. Wierzę jednak, że rozwinięcie w sobie naturalnej kontroli porcji i tym samym wsłuchiwanie się w sygnały płynące z ciała, mają pozytywny wpływ na utrzymanie wagi na odpowiednim poziomie i utrzymaniu zdrowego stylu życia.

Dlaczego ważne jest kontrolowanie porcji?

Stajemy się coraz grubsi. Potwierdzają to od lat liczne badania na ten temat. Jednym z głównych powodów tej sytuacji, jest przejadanie się spowodowane głównie wielkością porcji. Idąc za przykładem – 20 lat temu talerz miał około 22cm, teraz to 30cm a czasem większy. Łatwo to zauważyć wybierając się do swoich dziadków, którzy zachowali jeszcze stare talerze. Serwujemy sobie większe porcje w domu, ale tez większe dania dostajemy w restauracjach.

Jednym z rozwiązań, by ustrzec się przed nadmiernym jedzeniem, jest wypracowanie w sobie nawyku kontrolowania porcji.

Idealnie było by, gdybyśmy jedli do momentu, aż poczujemy się syci. Samo postanowienie będę jeść mniej być może będzie działało przez kilka razy, ale przyjdzie moment, że zjemy więcej niż zakładaliśmy lub niż wskazują zalecenia.

Można zmienić i skutecznie kontrolować jeden nawyk. To, co zwykle robią osoby, które chcą schudnąć, to sięgają po diety. Z dnia na dzień nie dość, że pozbawiają się swoich ulubionych produktów, to również w jednym momencie próbują liczyć kalorie, jeść mniej, wysypiać się, biegać, jeść zdrowiej. To są wspaniałe nawyki, ale jeśli są dla nas nowe, to nie ma szans by udało się je utrzymać przez dłuższy czas. Po kilkunastu dniach nie mamy siły, by sobie z tymi zachowaniami poradzić, zapał opada i wracamy do starego siebie.

Oto kilka pomysłów na to, by każdego dnia ćwiczyć i ostatecznie wyćwiczyć w sobie nawyk kontrolowania tego, co i ile jemy oraz być w tym bardziej uważnym.

Przede wszystkim skup się tylko na tym zadaniu, przez co najmniej 4 tygodnie.

Skup się na jednej zmianie! Przez 4 tygodnie, z uwagą kontroluj porcje.

8 sposobów na mniejszy rozmiar:

Po pierwsze – zaplanuj zmianę. Każda zmiana potrzebuje planu. Zastanów się, w jaki sposób możesz mierzyć porcje, jakie są Twoje największe pokusy, jakie są wyzwalacze, które namawiają na większe porcje, jak będziesz sobie radzić z tymi pokusami, jakie narzędzia mogą ci pomóc itd.

Po drugie – rozmiar. Zacznij czytać etykiety i używaj wagi kuchennej do ważenia produktów. Przy nakładaniu jedzenia na talerz, użyj wizualizacji np. 100 gramowa porcja mięsa lub ryby to mniej więcej wielkość tali kart lub środkowej części dłoni, pół szklanki to zalecana porcja lodów, porcja kaszy lub makaronu to mniej więcej wielkość zamkniętej pięści, dwa złączone palce to mniej więcej porcja sera.

Po trzecie – nowe mniejsze talerze. Kup nowy komplet talerzy, lub po prostu jedz na mniejszych. Jak wspomniałam, talerze obecnie są większe niż kilkanaście lat temu. Skoro ludzi otyłych wówczas też było mniej, to warto się na tym skupić.

Po czwarte – stosuj zasadę połowy talerza. Warzywami napełniaj połowę talerza a drugą połowę wypełnij odpowiednio produktami białkowymi i węglowodanowymi. Możesz również zastosować nakładki na talerz, które są szablonem do nakładania odpowiednich porcji.

Po piąte - przygotowuj posiłki w domu. W ten sposób jesteś w stanie w pełni kontrolować porcje, bez konieczności walki z pokusami. Przynajmniej w tych pierwszych 4 tygodniach staraj się unikać chodzenia do restauracji, dopóki nie nabierzesz pewności, że potrafisz w odpowiednim momencie powiedzieć sobie stop!

Po szóste – chowaj resztki. Po nałożeniu na talerz porcji, pozostałą część zapakuj i schowaj. Jeśli przyjdzie Ci ochota na dokładkę zawsze możesz rozpakować to, co wcześniej zostało odłożone, jednak gwarantuję Ci, że w trakcie zrezygnujesz z dodatkowej porcji. Podczas odpakowywania dokładki dodatkowo zyskasz czas na przemyślenie, czy na pewno jesteś głodny i czy na pewno chcesz jeszcze zjeść. Zwiększy to szansę, że nie będzie dokładek a tym samym pilnowanie porcji stanie się łatwiejsze.

Po siódme – w restauracji jedz połowę, resztę weź na wynos. Jeśli wybierzesz się do restauracji, od razu poproś o połowę porcji lub o dodatkowy talerz, na który zrzuć połowę tego, co dostaniesz. Na koniec poproś kelnera o zapakowanie na wynos. W ten sposób będziesz mieć obiad na drugi dzień i uda Ci się zaoszczędzić liczbę kalorii.

Po ósme – jedz więcej warzyw. Przede wszystkim dlatego, że są zdrowe. A kolejnym atutem jest fakt, że można a nawet należy jeść je do woli. W przypadku warzyw jesteś zwolniony z kontrolowania porcji. Taka mała nagroda. Doskonałym pomysłem na zjadanie dużej ilości warzyw i przemycanie ich do codziennych posiłków, to zapiekanki i zupy. To świetny sposób na dodanie wartości odżywczej, obniżanie wartości kalorycznej posiłków w dziennym rozrachunku przy jednoczesnym braku poczucia straty czy ograniczenia.

Stosując te rozwiązania przez minimum 4 tygodnie, staniesz się bardziej uważny, bogatszy - oszczędzając pieniądze dzięki lepszemu wykorzystaniu jedzenia oraz lżejszy.

źródło: zdjęcia czerwonej kontrolki na talerz pochodzi ze strony www.amazon.com

---

#odchudzanie #dieta #otyłość #psychologiczneskutki